Si può avere una sorta di “jet lag” anche senza essere saliti su un aereo. Succede quando, durante le vacanze, il nostro ritmo quotidiano cambia completamente: si va a dormire molto più tardi, ci si sveglia senza una sveglia, si mangia a orari insoliti e si trascorre gran parte della giornata all’aperto. Poi, improvvisamente, arriva il momento di tornare alla vita di tutti i giorni.
Il termine jet lag, in senso stretto, indica il disturbo temporaneo del ritmo sonno-veglia provocato dal rapido attraversamento di più fusi orari. Quello che può accadere dopo le vacanze non è quindi un vero jet lag, ma il meccanismo può ricordarlo: il nostro orologio biologico continua a seguire gli orari ai quali si è abituato mentre la vita quotidiana ci impone improvvisamente una tabella completamente diversa.
L’orologio interno non segue l’orologio del telefono
Il nostro organismo possiede un sistema interno che contribuisce a regolare sonno e veglia, temperatura corporea, secrezione di alcuni ormoni e numerose funzioni metaboliche. La luce rappresenta uno dei segnali più importanti per sincronizzarlo.
Durante le ferie, però, cambiano molti dei riferimenti abituali. Si può prendere sonno a mezzanotte o all’una, restare svegli fino a tardi, dormire fino a metà mattina e trascorrere la sera in ambienti luminosi. Anche i pasti possono slittare di diverse ore.
Per qualche giorno il corpo si adatta a questo nuovo ritmo. Il problema arriva quando bisogna tornare bruscamente alla sveglia delle 6 o delle 7.
E così può capitare di essere stanchi al mattino ma perfettamente svegli la sera, avere difficoltà ad addormentarsi, sentirsi meno concentrati durante il giorno o avvertire una sonnolenza che sembra non avere una spiegazione.
Perché la prima sveglia dopo le ferie è così pesante?
Il punto non è semplicemente aver dormito poco una notte. Se per settimane abbiamo spostato in avanti l’orario in cui andiamo a letto e quello in cui ci alziamo, il nostro organismo può essersi sincronizzato su abitudini diverse.
Quando la sveglia torna improvvisamente presto, il cervello può trovarsi ancora in una fase nella quale “si aspetterebbe” di dormire.
A questo si aggiunge il debito di sonno eventualmente accumulato. Se la prima notte di rientro ci si addormenta tardi ma la mattina successiva bisogna comunque alzarsi presto, il risultato può essere una giornata caratterizzata da sonnolenza, irritabilità, difficoltà di concentrazione e una sensazione generale di poca energia.
Anche la fame può cambiare
Il ritmo biologico non riguarda soltanto il sonno. Durante le vacanze possono cambiare anche gli orari dei pasti.
Colazione più tardi, pranzo spostato, cena dopo le 21 o le 22 e qualche spuntino serale possono diventare la normalità. Tornare improvvisamente agli orari abituali può quindi richiedere qualche giorno di adattamento.
È uno dei motivi per cui, dopo un periodo di ferie, alcune persone raccontano di avere più fame la sera, meno appetito al mattino oppure una sensazione di “fame fuori orario”.
Come aiutare il corpo a ritrovare il ritmo
La strategia migliore non è cercare di recuperare tutto in una sola notte.
Se possibile, il ritorno agli orari abituali può essere graduale. Anticipare progressivamente l’ora in cui si va a letto e quella in cui ci si alza permette all’organismo di riavvicinarsi alla routine senza uno strappo troppo brusco.
Anche la luce può diventare un alleato: esporsi alla luce naturale durante la mattina aiuta a fornire al cervello un importante segnale temporale. Al contrario, trascorrere le ultime ore della sera davanti a schermi molto luminosi o mantenere una forte attività mentale fino a poco prima di dormire può rendere più difficile prendere sonno.
E soprattutto, nei giorni precedenti al rientro, non conviene trasformare ogni sera in una “ultima notte di vacanza”. Più il ritmo viene mantenuto stabile, più semplice sarà il passaggio alla normalità.
Quanto dura?
Nella maggior parte dei casi si tratta di una fase transitoria. Il tempo necessario per ritrovare il proprio ritmo dipende da quanto sono cambiati gli orari, da quanto è durato il periodo di vacanza e dalle caratteristiche individuali.
Se invece insonnia, sonnolenza diurna marcata o altri disturbi del sonno persistono a lungo e interferiscono con la vita quotidiana, è opportuno parlarne con il proprio medico.
Perché una cosa è avere bisogno di qualche giorno per rimettere in ordine l’orologio biologico. Un’altra è convivere stabilmente con un problema del sonno.
E in questo caso non è più soltanto il rientro dalle vacanze a essere fuori ritmo: è il sonno che merita di essere ascoltato.
